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Freitag, 08 Mai 2015

Ernährungstipps vom Fachmann: So starten Sie optimal beim 12. GALERIA Kaufhof Nachtlauf

Der Ernährungsexperte des ASV Köln, Till Zimmermann, hat einen ernährunsgtechnischen Leitfaden für die Starter beim 12. GALERIA Kaufhof Nachtlauf zusammenegestellt. Der Ernährungsexperte des ASV Köln, Till Zimmermann, hat einen ernährunsgtechnischen Leitfaden für die Starter beim 12. GALERIA Kaufhof Nachtlauf zusammenegestellt. Stephan Ehritt

Der wesentliche Anteil der Vorbereitung für einen Lauf wie den 12. GALERIA Kaufhof Nachtlauf stellt natürlich das Lauftraining dar. Was leider von vielen Läufern  immer noch etwas vernachlässigt wird, ist die richtige Ernährung vor, während und im Anschluss an einen solchen Event!  Wie bereitet man sich ernährungstechnisch eigentlich richtig auf einen Laufevent, wie beispielsweise auf den 12. GALERIA Kaufhof Nachtlauf des ASV Köln,  vor? ASV-Ernährungsexperte Till Zimmermann hat für alle Starter einen kleinen Leitfaden zusammengestellt, der Sie noch besser ans Ziel bringen soll..

Ernährung in der Wettkampfvorbereitung:

In der Vorbereitung stellt eine ausgewogene Mischkost mit einem Anteil von ca. 50% Kohlenhydraten die Basis dar. Zwei Tage vor dem Lauf sollte noch einmal ein erschöpfendes Training (bis max. mittleres Belastungsniveau) stattfinden, damit die Muskelglykogenspeicher, das sind die Energiespeicher der Muskeln, geleert werden. In den zwei darauf folgenden Tagen empfiehlt es sich eine kohlenhydratbetonte Kost zu sich zu nehmen, bei der der Kohlenhydratanteil ca. 70% ausmacht. Ziel ist es, dass die Kohlenhydratspeicher am „Tag X“ über das Ursprungniveau hinaus  gefüllt sind und so genügend Energie für den Lauf zur Verfügung steht. Diese Methode ist auch unter dem Begriff Glykogensuperkompensation bekannt.

In den Tagen vor dem Lauf sollten außerdem 1 - 2 Liter zusätzlich getrunken werden.

Die Letzten 24 Stunden vor dem Lauf

In den letzten 24 Stunden vor dem Startschuss sollten die Läufer/innen weiterhin auf Kohlenhydrate setzen, um die Muskelglykogenspeicher zu füllen. Ein Zufuhr von 10g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht haben sich bei gleichzeitiger Unterbrechung des Trainings als ausreichend erwiesen. Als Kohlenhydratquelle eignen sich besonders Lebensmittel, die einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI) haben, wie beispielsweise Naturreis,  Kartoffeln, Nudeln, sowie alle Mehr- und Vollkornprodukte. Durch die Verwendung von Kohlenhydratquellen mit niedrigen bis mittleren GI werden unerwünschte Blutzuckerschwankungen vermieden.

3 - 4 Stunden vor dem Lauf

In den letzten 3 - 4 Stunden vor dem Startschuss empfiehlt es sich noch einmal eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Auch hier kann wieder auf Lebensmittel zurückgegriffen werden, die einen niedrigen bis mittleren GI haben. Jedoch sollte hier auf Lebensmittel, die einen hohen Ballaststoffanteil haben verzichtet werden, weil diese während des Laufes zu Magen-Darm-Problemen führen können.  In der Vergangenheit bewährt haben sich z.B. 2 - 3 Weißmehlbrötchen mit ein wenig Butter und Marmelade, Toast mit Honig und Fruchtjoghurts oder ganz klassisch 1 - 2 Bananen bzw. ein leckeres Müsli. Im Einzelfall sollte aber jeder Läufer gucken, was sich für ihn hier am besten anfühlt und womit er am besten zu recht kommt.

1 - 2 Stunden vor dem Lauf sollten zudem 500ml Flüssigkeit zugeführt werden, um einem Flüssigkeitsdefizit vorzubeugen.

Die heiße Phase beginnt – die letzten 30 Minuten vor dem Lauf

Auch in den letzten 30 Minuten vor einem Lauf sollte noch einmal eine Kleinigkeit gegessen. Auf ballaststoffreiche Lebensmittel sollte ebenso, wie 3 - 4 Stunden vor dem Lauf, verzichtet werden. In der Praxis haben sich Bananen, isotone Sportdrinks und Weißmehlbrötchen mit ein wenig Butter und Marmelade oder Honig bewährt. Insgesamt ist aber auch hier wieder auf die individuelle Verträglichkeit der Lebensmittel zu achten.

Vor dem Startschuss sollte sich ausreichend und progressiv warm gemacht werden, damit in der Leber die Glykogenolyse (Glykogenabbau) und die Glukoneogenese (Glukoseneubildung aus Proteinen) angeregt werden. Dadurch wird eine Unterzuckerung zu Beginn des Laufes vermieden!

Während des Laufes

Die Glykogenspeicher des Menschen erschöpfen erst nach  ca. 90 Minuten, weshalb während des GALERIA Kaufhof Nachtlaufes keine externen Kohlenhydrate zugeführt werden müssen.

Allerdings sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Für die Distanz des GALERIA Kaufhof Nachtlaufes ist das stille  Wasser unseres Sponsors Gerolsteiner, dass sowohl in der Zwischen- als auch in der Zielverpflegung gereicht wird, ideal. Pro 15 Minuten sollten ca. 250ml getrunken werden.

Nach dem Wettkampf

Das Ziel im Anschluss des Nachtlaufes ist es, die geleerten Speicher wieder aufzufüllen.  Hierzu sollten leichtverdauliche Kohlenhydrate (ca. 1-1,5g/kg Körpergewicht – Laugengebäck kann sich dafür eignen ),  ca. 20 - 40g Proteine  und ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen werden.

1 - 2 Stunden nach Zieleinlauf ist es zudem sinnvoll eine ausgiebige und nährstoffreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dazu bieten sich beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte an. Wichtig ist es auch hier, einen gesunden Mittelweg zu finden, damit der anschließende regenerative Schlaf nicht negativ,  durch eine schwer im Bauch liegende Mahlzeit, beeinflusst wird.

Und das ein oder andere Sion Kölsch und die isotonische Fassbrause Anno 2011 auf der After-Run-Party ist natürlich auch erlaubt... .

Darf´s ein bißchen mehr sein?

Sie möchten Ihre Ernährung professionell optimieren? Dann wenden Sie sich doch direkt an unseren Ernährungsexperten Till Zimmernmann. Er entwickelt für Sie einen individuellen Ernährungsplan und hilft Ihnen dabei, Ihre ganz persönlichen Ziele zu ereichen.